Saviez-vous que ce que nous mangeons peut impacter directement notre humeur et notre bien-être émotionnel ? L'alimentation n'est pas seulement une question de nutrition physique ; elle joue également un rôle clé dans notre équilibre mental et émotionnel.
Le lien entre les intestins et le cerveau
Notre intestin est souvent surnommé notre « deuxième cerveau ». En effet, il contient des millions de neurones et communique en permanence avec notre système nerveux central grâce au nerf vague.
Ces dernières années la science à démontré que 80% des nerfs (câbles électriques) sont afférents. Cela veut dire que l’information va du ventre vers le cerveau. (vous imaginez déjà ici à quel point la qualité des infos qui remontent de l'intestin vers le cerveau sont importantes.. ?)
Des études scientifiques récentes mettent en évidence le lien étroit entre le microbiote intestinal et la santé mentale. Par exemple, une recherche publiée dans Nature Microbiology a montré que certains types de bactéries intestinales, comme Bifidobacterium et Lactobacillus , influencent la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Une autre étude, menée par l'Université de Cork et publiée dans Molecular Psychiatry , révèle que les déséquilibres du microbiote peuvent contribuer à des troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression.
Ces travaux renforçant l'idée que soigner son alimentation et son microbiote pourraient être une voie prometteuse pour améliorer le bien-être mental..
90% de la sérotonine (une hormone fortement impliquée dans notre bien-être) est produite dans nos intestins ! Une alimentation déséquilibrée ou un dysfonctionnement de notre système digestif peut perturber cette production et entraîner des variations de notre humeur. Cette même sérotonine est fabriquée à partir d'un acide aminé précurseur : le tryptophane.
La sérotonine est également le précurseur de la mélatonine : notre hormone du sommeil. Ainsi, consommer des aliments riches en tryptophane à l'heure du goûter vers 17h va aider à la synthèse de sérotonine et donc de mélatonine ce qui va nous aider à préparer notre nuit, ce n'est pas pour rien que le goûter existe !
Enfin, nos intestins abritent plus de 70% de nos cellules immunitaires, une alimentation déséquilibrée ou une hyperméabilité intestinale (intestin poreux) ou encore une dysbiose (déséquilibre quantitatif et qualitatif du microbiote) détériore la santé de tout ce petit monde et va ainsi altérer notre humeur, notre sensibilité au stress, notre capacité à résister aux infections etc...
Les aliments à privilégier pour un esprit serein
Les oméga-3, présents dans les petits poissons gras (hareng, maquereaux, sardines..) les graines de chia et de lin, les noix, l'avocat, les oeufs bleu blanc coeur, apportent de l'EPA et du DHA à notre cerveau qui jouent un rôle fondamental dans notre équilibre mental.
Les aliments riches en magnésium, comme les légumes verts, les amandes et le cacao, soutiennent la relaxation et diminuent l'anxiété.
Les pré et probiotiques, trouvés dans les yaourts fermentés, le kéfir la choucroute, le kimchi, les légumes lacto-fermentés, les fibres de tous les légumes, améliorent l'équilibre de notre microbiote et, par ricochet, nos émotions.
Le tryptophane, fameux précurseur de la sérotonine que l'on retrouve dans le chocolat noir, les amandes, les noix, le poulet, le riz complet, la banane, les oeufs... pour aider à synthétiser la sérotonine.
Les protéines, sont les précurseurs des neurotransmetteurs (messagers chimiques de notre cerveau) comme le tryptophane avec la sérotonine, mais également la tyrosine pour la dopamine, qui nous donnent la motivation, le plaisir, l'envie ! On retrouve de la tyrosine dans les oeufs, les produits laitiers, la viande, la noix, la spiruline, le tofu, les champignons..
Les pièges à éviter pour votre équilibre émotionnel
À l'inverse, certains aliments peuvent accentuer les variations d'humeur :
Les sucres rapides provoquent des pics de glycémie suivies de chutes brutales, générant irritabilité et fatigue.
La caféine, en excès, peut amplifier l'anxiété et la nervosité.
Les aliments ultra-transformés surchargent le foie et fatiguent le corps, nuisant à notre vitalité émotionnelle.
Une journée type dans l'assiette pour être au top de votre équilibre émotionnel !
Petit-déjeûner : protéiné et riches en lipides s'il vous plaît, oui oui vous l'aurez compris le premier repas de la journée occidental classique est tout ce qu'il y a de pire pour votre santé : jus d'orange, tartines de beurre et confiture, viennoiseries sont à proscrire pour un équilibre mental optimum..
A la place faites vous plaisir avec des oeufs au plat, à la coque avec un bon pain au levain et du beurre cru bio ! Du fromage, de l'avocat.. Et si vous n'aimez pas le salé le matin vous pouvez consommez du pain au levain avec de la purée d'amandes complètes, un pudding aux graines de chia, un porridge aux flocons d'avoine avec des fruits frais par dessus..
Déjeûner : On opte pour l'assiette idéale composée de moitié de légumes, 1/4 de glucides et 1/4 de protéines. Choisissez vos légumes de saison, si vous n'avez pas le temps de les cuisiner prenez les surgelés sans additifs : ils auront gardés une grande partie de leurs nutriments grâce à la surgélation rapide après cueillette. Pour les protéines : poulet, dinde, poisson, tofu... et au niveau des glucides privilégiez les complets, ils vous apporteront plus de nutriments et donc une meilleure humeur : quinoa, millet, épeautre, riz complet, riz noir, pâtes complètes...
Collation : Dans l'après-midi vers 16-17h optez pour un fruit frais de saison et une poignée d'oléagineux qui va vous aider à synthétiser votre sérotonine. Ou alors faites vous plaisir avec un gâteau maison pauvres en sucres raffinés. (Retrouvez des recettes gourmandes sur mon compte instagram)
Dîner : Léger, et tôt si possible, on essaie si possible d'exclure les protéines animales le soir qui diminuent cette fois-ci la production de sérotonine. On peux opter pour un velouté à base de légumes et pois cassés qui sont délicieux en potage ! Ou bien un curry de légumes de saison et lentilles corail qui vous apporteront également des protéines "faibles" qui n'interfèreront pas avec votre sérotonine et vous permettront d'être à satiété.
Bien-sûr je ne l'ai pas précisé mais n'hésitez pas à pimper vos plats avec des épices : curcuma, curry, cumin, cannelle... qui vous apporteront tout un lot de supers antioxydants ! Ajoutez également des huiles de qualité vierge, bio, de première pression à froid : olive, chanvre, lin, cameline... (attention ces 3 dernières se conservent au réfrigérateur) et des super-aliments comme les algues, les baies de gojis, la levure maltée, le matcha...
Un accompagnement pour mieux manger et mieux ressentir
Si vous sentez que vos émotions prennent souvent le dessus ou que vous traversez une période de stress, ajuster votre alimentation peut être une solution douce et efficace. En tant que naturopathe, je vous propose un accompagnement personnalisé pour retrouver un équilibre global et une sérénité intérieure.
💡 Et si votre bien-être commençait dans votre assiette ? Prenez rendez-vous pour un appel découverte dès aujourd'hui pour en savoir plus sur les solutions adaptées à vos besoins.
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